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　　如何做到深(shēn)度睡眠4小时提高(gāo)睡(shuì)眠质量(liàng)就要掌(zhǎng)握(wò)睡眠(mián)的规律，调整(zhěn中国比俄罗斯强大吗，中国跟俄罗斯哪个强大g)自己的作息(xī)，以下是黄(huáng)金睡(shuì)眠时间

　　黄(huáng)金睡眠时(shí)间(jiān)是凌晨0点至(zhì)4点(diǎn)，这(zhè)时需要我(wǒ)们熟睡的时间，保证了这(zhè)四个(gè)小时的深度睡眠(mián)，就能抵上8小时，反之，如果熬(áo)夜(yè)之后补睡，8小时(shí)也不够(gòu)补(bǔ)回你损失的精气(qì)。

　　提高睡眠质量就要掌握(wò)睡眠(mián)的规律，调整自己(jǐ)的作息，以下(xià)是黄金睡眠时间。

　　1.晚(wǎn)11点至早5点——肝、胆、肺在深睡眠状态进行排(pái)毒 。

　　2.晚(wǎn)9点至11点——淋(lín)巴(bā)排毒，需要安(ān)静放松。

　　3.凌晨0点(diǎn)至(zhì)4点——脊椎造血，需(xū)要在(zài)深睡(shuì)眠状(zhuàng)态中(zhōng)进行(xíng)。

　　4.凌(líng)晨5点至(zhì)7点——大肠排毒(dú)，需前一天各器官排毒正常。

　　5.晚11点至(zhì)早7点——全身免疫系(xì)统(tǒng)排毒(dú)。

　　从上面可(kě)以(yǐ)看出，凌(líng)晨(chén)0点至4点是需要我们熟睡的(de)时间，保证(zhèng)了这四个(gè)小时的深度睡(shuì)眠，就(jiù)能(néng)抵上(shàng)8小时，反之，如果(guǒ)熬夜之后补睡，8小时也不够补回(huí)你损失的精气(qì)。

　　因此(cǐ)，23点(diǎn)上床睡觉最好，为深(shēn)度睡(shuì)眠做准备！

　　那么如何才能做到这4小(xiǎo)时(shí)的深(shēn)度睡眠(mián)呢？

　　第一点(diǎn)是(shì)作息。

　　很多时(shí)候你(nǐ)在晚上不能进入(rù)深度睡眠很可能(néng)是你(nǐ)作息紊(wěn)乱，白天睡得太(tài)多，并且不在合适的(de)时间段(duàn)。

　　所以，要想(xiǎng)改(gǎi)变你的睡眠质量首先你(nǐ)规(guī)范你的作息表(biǎo)，做到早睡早起。

　　第二点是良好的睡眠环境。

　　首先你(nǐ)得(dé)保证(zhèng)在你入(rù)睡时(shí)周围时静谧的(de)，并且空气清新，温(wēn)度适宜。

　　这些都是(shì)入(rù)睡的最(zuì)基本条件。

　　第三点是自(zì)我(wǒ)准备。

　　睡前(qián)可(kě)以适当(dāng)运动，让自己产生疲(pí)劳(láo)感，这样更容易使自己进(jìn)入深度睡眠(mián)；

　　同时不要有(yǒu)刺(cì)激大脑或身体的行为(wèi)，像喝(hē)可乐、咖(kā)啡等都是不合(hé)适(shì)的(de)。

　　第四(sì)点(diǎn)是使自(zì)己的睡前身体(tǐ)处于放松状态。

　　你可(kě)以将卧室内的(de)灯光调成(chéng)比较柔和的光(guāng)线，当然也可以关灯睡觉(ju中国比俄罗斯强大吗，中国跟俄罗斯哪个强大é)，这个根据(jù)个(gè)人的喜(xǐ)好来选(xuǎn)择。

　　然(rán)后可(kě)以带上(shàng)耳机听下轻(qīng)音(yīn)乐舒缓下情绪(xù)。

　　在这(zhè)里我(wǒ)为大家推荐几首睡前音(yīn)乐(lè)《外面的世界》，《梦中的婚礼》，《幽(yōu)兰(lán)操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法(fǎ)快速入睡。

　　现代(dài)人生活压(yā)力大，继而产生(shēng)失眠(mián)等症状，美国一(yī)名医生为此发明“4-7-8“呼吸法，宣称能帮助(zhù)民(mín)众(zhòng)60秒内进入睡(shuì)眠(mián)。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个(gè)步骤(zhòu)，首先先吸(xī)气4秒(miǎo)、再憋(biē)气7秒、最后(hòu)再呼气8秒，3次循环后，便能感(gǎn)受到睡意，而整个过程(chéng)仅(jǐn)57秒。

　　韦尔建议大(dà)家1天最好能(néng)做2次，练习6至8周，直到熟(shú)悉整个过(guò)程(chéng)。

　　韦尔表示，这套呼吸(xī)法的关键在于氧气在(zài)肺部间流动，有助于(yú)减缓压力，并让身体放(fàng)松。

　　第六点(diǎn)是睡姿。

　　当采用仰(yǎng)卧(wò)时手(shǒu)建议不要(yào)放(fàng)胸前(qián)；

　　俯卧，由于会压(yā)迫到肺部等多个(gè)器官(guān)，因此不建议老年(nián)人采用(yòng)；

　　左侧卧，容易压迫(pò)心脏及(jí)胃部(bù)，因此不(bù)建议胃病患者采(cǎi)用(yòng)；

　　右侧(cè)卧是一种相(xiāng)对比较健康的睡眠(mián)姿势，只(zhǐ)是可能会影响肺(fèi)部(bù)活(huó)动(dòng)。

　　总的来说(shuō)，我们应该根(gēn)据自身情况(kuàng)来选择一个适合自(zì)己的睡眠姿势。

　　给肚子(zi)留一点空

　　一日三餐别吃得太饱(bǎo)，因为肚子太饱(bǎo)就(jiù)容易打(dǎ)不起(qǐ)精神、犯困，所以最好给肚子留一点空。

　　但(dàn)是学生经常(cháng)用(yòng)脑，营(yíng)养和能量应(yīng)充(chōng)足，不能为了(le)提神而(ér)饿肚(dù)子。

　　正常的作(zuò)息

　　作(zuò)息制度一般学校都有硬性规定(dìng)，可能不(bù)太适合你，但是你可以慢慢(màn)把它养成习(xí)惯(guàn)。

　　当(dāng)大家都(dōu)睡时你也睡(shuì)，渐渐的，你会发觉这是一种幸(xìng)福(fú)。

　　锻炼(liàn)

　　每天坚持锻炼，比如(rú)早起(qǐ)跑步(bù)、课间操(cāo)，你都(dōu)要参加，锻(duàn)炼时(shí)放(fàng)松身心，集(jí)中精力在(zài)锻炼上，转移注意力，这也有助于(yú)疲劳的缓解。

　　盯着第(dì)一名(míng)

　　每(měi)个班级都有第一名，他能(néng)考第一名有一(yī)部分原因是(shì)他有良(liáng)好的习(xí)惯。

　　你课上(shàng)困(kùn)了，就(jiù)紧紧盯(dīng)住他，他干什么(me)你就干什么(me)。

　　用凉水(shuǐ)洗脸

　　通(tōng)常水龙头(tóu)里的自来水(shuǐ)是凉的，上课前可(kě)以用(yòng)凉水洗洗脸，这能刺激(jī)头脑清(qīng)醒。

4小时(shí)黄金睡(shuì)眠法内容是什么？

　　4小(xiǎo)时黄(huáng)金睡眠是(shì)指晚上10点至(zhì)凌(líng)晨2点这4个小时。

　　在这四个小时(shí)里，睡眠效果会处于最佳状态。

　　只要在睡眠中(zhōng)能(néng)保证这四个小时处于(yú)熟(shú)睡阶(jiē)段，什么时(shí)候起床都能保证搜贺逗(dòu)第二(èr)天精力充(chōng)沛。

　　反之，如果熬夜之后补睡，8小时也不够(gòu)补回损失的精气。

　　因此(cǐ)，23点(diǎn)上床睡觉最好，为深度睡眠(mián)做(zuò)准(zhǔn)备。

　　相(xiāng)关(guān)信息

　　人一生中(zhōng)有三(sān)分之一(yī)的时间(jiān)是在睡眠(mián)中度过(guò)，睡眠是生命的需要，人不能没(méi)有(yǒu)睡眠，睡眠(mián)质(zhì)量(liàng)对于人体健(jiàn)康起着至关重要的作用，而(ér)且每天缺少的(de)睡眠(mián)还要补上，否(fǒu)则会受到惩罚，很像(xiàng)欠债一定(dìng)要还(hái)一样。

　　2021年(nián)4月(yuè)2日，教育部召开新闻通气会(huì)，介绍《关于进一(yī)步加强(qiáng)中小学生睡(shuì)眠管理(lǐ)工(gōng)作的通知》。

　　通知(zhī)明确了学生(shēng)睡眠时间(jiān)要求，根据(jù)不同年(nián)世卖龄段学拍配生身心发展特(tè)点，小学生(shēng)每天睡眠时(shí)间(jiān)应(yīng)达到10小时，初中生应达(dá)到9小时，高中生应达到8小时。

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